朝だけファスティングプログラム|学芸大学駅前のパーソナルジム

query_builder 2022/03/23
スタッフ日記
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学芸大学駅前のパーソナルジム3Mワークアウトの石川です!


先日書いた「ファスティングやりました」は読んでいただけましたか。

そちらのブログで少し紹介させていただいたI様が実施した「朝だけファスティングプログラム」の報告を書いていきます‼

是非ファスティングに興味のある方は読んで見て下さい。

朝だけファスティングを試してみたいモニターも募集しています、興味がある方はお問い合わせ下さい。


I様のプロフィール

年齢:30代後半 性別:女性 身長:164cm

仕事は在宅勤務中心で月に1~2回の出勤

未就学児の子供が2人


現在までのトレーニング

I様は私が担当して6年になるお客様です。

最初の頃はダイエット目的で「加圧トレーニング」を行っておりました。

その後「出産に向けての筋力向上→産後ダイエット→第2子出産に向けて筋力アップ→約1年ほど休会→月2回程度のトレーニング」という流れで現在までパーソナルトレーニングに通っています。

特に第2子出産後は子育てとお仕事で忙しいため、月に2回くらいの加圧トレーニングと自宅でのトレーニングを組み合わせて行っています。


朝だけファスティングの実施理由

現在忙しいこともありなかなか運動量が増やせないこと、お子さんと食事を一緒にすることが多いため夕食での食事コントロールが出来ないこと。

こちらの2点が主な原因となり、1年程体重が全く減らすことが出来なかった。

運動量を増やすことは今は難しいということで、モニターとして「朝だけファスティング」と「主に自宅でのトレーニング」でダイエット/食生活の改善を目指すことになりました。


食事内容

◎朝食:ハーブザイムのみ

◎昼食:ファストプロミール(たまに自作の鶏ハム)

◎間食:プロテインナチュラ/ハーブザイム

◎夕食:指定なし(なるべく高たんぱく/低脂質)

夕食~昼食までの間で約16時間空ける。

朝食はハーブザイムのみで20ml~40mlを摂取。

昼は約150kcal~200kcalのファストプロミール。

足りない場合は炭水化物は避けて自作の鶏ハムを用意。

夜ご飯は基本的にはこちらから指定はしていないです。

家族で食事をするため食事コントロールしにくい時間になります、可能な範囲で高たんぱく/低脂質ししてもらうように話はしている。


体重の変化

1/31 体重:56.5kg → 2/28 体重:53.9kg

  ウエスト:85cm  →   ウエスト:83cm.




朝だけファスティングプログラム


今回実施する朝だけファスティングは「インターミッテント・ファスティング/断続的断食/16時間ダイエット」などと呼ばれる食事制限方法になります。

毎日16時間断食を行い、残りの8時間で全ての食事を済ませるシンプルな方法となります。

今回は初の試みなので負担を減らすために朝食をエステプロラボさんの「ハーブザイム:20ml:47kcal」に置き換え/間食に筋力を落とさないように「プロテインナチュラ」を取り入れて行っています。

朝だけファスティングの重要なポイントとして、16時間固形物を摂らないことで内臓の休息時間の確保/16時間タンパク質を摂取しないことでオートファジーの活性化狙いになります。

16時間の断食中はハーブザイムと水のみを摂取し、最低限の栄養と血糖値の乱高下を防ぎます。

残りの8時間はなるべく低脂質/高たんぱく食を意識し、プロテインナチュラで良質なたんぱく質を摂取します。

I様のケースでは20時~12時を断食するようにしています。

仕事の都合により昼食は11時~13時の間で多少の前後することがあります。

断食の時間は基本的には16時間と設定されていますが、オートファジーは12時間~16時間の断食で活性化される可能性があるので多少の昼食時間の変化は問題ないと捉えています。

ハーブザイムは基本的に朝食の時間に飲むようにしていますが、寝る前や昼食までの間に空腹を感じたり、体調の変化があった場合は自由に摂取してもらいように実施ました。


運動プログラム


運動はいままで通り、時間があるときは月2~3回のパーソナルトレーニングで全身のトレーニングを実施。

(結果的には1ヵ月で2回パーソナルトレーニングを行いました)

それ以外はお子さんの世話があり、難しい運動はあまり出来ないのでシンプルな筋力トレーニングを実施しています。

下記のメニューから3種目を選択し1種目10分間行います。

回数の上限下限は設けずに、10分間で「出来る限り反復→休息→出来る限り反復」を繰り返す内容になっています。

これを週に3~5回実施。

◎スクワット

◎ブルガリアンスクワット

◎サイドアブダクション

◎アダクション

◎ヒップリフト

◎クランチ

(今回は筋力の維持とエネルギー消費向上を重要視しているため、基本的に下肢のトレーニングばかりを選択しています)


I様の実施した感想


普段は子供との食事を共にしているため食事制限が上手くいっていなかったが、今回のプログラムでは夜ご飯は子供たちと同じ物を食べることが出来るし、あまり負担には感じませんでした。

お昼ご飯は量が少なく物足りない感じはあったのですが、ファストプロミールがいろいろ種類があり美味しかったです。

特にトマトリゾットとカレーがおススメです‼

16時間断食はハーブザイムを飲んでいるとそんなに辛くは感じなかったので、この食生活ならずーっと続けられるように感じました。

最初は体重計に乗ることも面倒に感じていたのですが、少しずつ体重の変化が出てくると、毎日体重計にのるのが楽しみになってきました。

一番大きい変化は「子供がいるから痩せない、食事制限ができない。」と思っていましたが、実は子供と関係ない昼食の影響が大きいこと/夜ご飯も意外とコントロール出来ることに気が付けたことでした。

体重や食事の報告は2月で終了ですが、ハーブザイムだけ購入して朝だけファスティングは継続しようと思っています。



今回のI様のプログラムは筋肉量を伸ばし基礎代謝を伸ばしていくような通常のダイエットプログラムとは異なる内容となりました。

子育てによる忙しさで運動量を増やすことは難しく、夜の食事もお子さんと一緒に食べるため夜の食事をコントロールすることも難し状態でした。

そのため、「朝と昼の食生活を改善すること」「手軽にエネルギー消費を増やす方法」を採用しています。

前半はこの内容だけでもかなり体重の変化がありました。

更に良かった点は、久しぶりに体重が減少してきたことで楽しくなってきたようで夜の食生活も変化が表れてきていました。

◎自分用に1人鍋セットを用意

◎白米は用意しないで、子供が残した分を食べる

◎最初から自分の分は少なく用意し、子供の残した分を食べる

◎自作の鶏ハムを用意して足りない日は夕食/昼食に追加


モチベーションが上がっており、3月も継続していくそうなので次の報告が楽しみです‼

朝だけファスティングは朝食べないことで1日に必要な栄養素が摂取できなくなる場合もありますので、実施する際はお近くの専門家に相談し気を付けて実施してください。


学芸大学駅周辺んでファスティング/朝だけファスティングのプログラムに興味がある方は是非、スリーエムワークアウトにご相談下さい。

学芸大学駅から徒歩2分にあるパーソナルジム3Mワークアウトではカウンセリングで自分にあったダイエット方法を探すことができます‼



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【店名】PersonalTraining GYM 3Mworkout

(パーソナルトレーニングジムスリーエムワークアウト)

【アクセス】学芸大学駅から徒歩2分

【住所】東京都目黒区鷹番3-3-11 S・M石井202

【アクセス詳細】

学芸大学駅の改札をでて、右手に進みます。八百屋さん向かいの恭文堂書店の手前を右折。 左手に、いきなりステーキを見ながら、直進します。 突き当り右手の茶色いレンガの建物がSM石井ビルですので、階段で一番奥におあがりください。


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◎パーソナルトレーニング

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◎ペアストレッチ

◎食事指導

◎25分コース/50分コース


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