学芸大学のジム|初心者向け体脂肪を減らすダイエット

query_builder 2021/06/22
ダイエット
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東急東横線沿い学芸大学駅から徒歩2分のパーソナルジム3Mワークアウトです。


今回は初心者がダイエットでただ体重を落とすのではなく体脂肪を減らしながら体重を落としていくときのポイントを紹介していきます。



体重を急いで減らしていくときはまず炭水化物の摂取量を「0」、または大幅に減らし、日常代謝や運動量を増やしカロリー消費量を増やしていきます。

この場合、最初の1週間程で2〜3kgくらい体重を減らすことが可能です。

1ヶ月〜2ヶ月で体重を落としていく場合はこの方法が早いでしょう。

ですがこの方法の場合、「体脂肪」「筋肉」「水分」が減り体重が低下します。

ダイエットの初期が体重が落ちやすく、リバウンドが多く起こるのは主にこれが原因と考えられます。

更に炭水化物の摂取量を急激に減らすことで、糖尿のリスクや異所性脂肪が増加する原因になる場合もあるため、健康リスクが大きくなる場合があります。

他にも「ケトジェニックダイエット」「断食」「インターミッテントファスティング」などの方法もありますが、ある程度運動習慣があり食習慣がコントロール出来ている方は続けやすいと思います。

食習慣が乱れている方が上記の食事法を取り入れる場合、ファスティングや食事を我慢したあとに食べ過ぎになるリスクが高いためあまりお勧めは出来ません。

では、初心者が体脂肪を減らしながら体重を減らしていく場合のポイントを紹介していきましょう。

今回初回していく方法はダイエットの基本であり、長期的に少しずつ体脂肪を減少させていく際に有効な方法となります。


①食べるものを変える


高タンパク、低脂質の食事に変えていきます。

まずは食べるものを減らすより、現在の食生活に必要なたんぱく質量を追加してあげるようにしましょう。

初期の頃は多すぎなくても良いので、自分の体重1kg辺り0.8g~1.2gを目安にしてタンパク質を追加していきます。



次に食生活の中での油が多く使われているメニューやドレッシングの種類などの摂取頻度を減らしていきます。

ここでは特に量を減らしたりすることを意識するよりは、「鶏の胸肉」→「皮なし鶏の胸肉」、「リブロース」→「ヒレステーキ」にしたり「オイル入りのドレッシング」→「ノンオイルのドレッシング」などで大丈夫です。

これでかなり食事の内容は良くなります。

この段階ではあまり量を減らすというよりは油が少なくてタンパク質が多いものを選択していく段階になります。



糖質は全体カロリーの50%〜60%が基本になりますがまだこの段階では糖質を減らす必要はありません。

最初にここを減らしてしまうと、空腹感が強くなって余分なものを食べ過ぎたり、筋肉量の低下の原因になります。

変化をつけるのであれば吸収が緩やかなものや消化に時間がかかるものに変化をさえていきます。

簡単なところでいくと「白米」→「玄米」などの変化は良く選択されます。


②負荷をつけて運動をする


有酸素運動ではなく負荷をつけた筋力トレーニングを行います。

しっかり負荷を筋肉に与え、筋肉量を増やす、または最低限筋肉量を維持することが必要です。

筋肉量が低下していくと基礎代謝が低下していくため、より摂取カロリーを減らしていく必要が出てきてしまいます。

そのために、まずは負荷をつけた筋力トレーニング行い、筋肉量を維持または増量していきます。



負荷の高めの筋力トレーニング良いところは、体内で筋肉を作っていくときに多くのエネルギーが消費され、体脂肪としての蓄積が少なくなります。



更に、トレーニング後はしばらくの間、酸素を多く必要とするためにエネルギーの消費が多くなることが期待されます。

(※近年の研究では10kcal程度とのデータもあるのであまり大きな効果は期待できないかもしれません、、、)



有酸素運動は今後、カロリー消費が上手くでないときや、停滞期を脱出するために行う場合が多いので初期は有酸素運動は考えないで大丈夫です。


無理に有酸素運動を行うと、ストレス/空腹/疲労/食べ過ぎなどの原因になる場合があるので初期の頃は注意が必要です。


ただし、有酸素運動が好きで行う場合は行っても問題ありません。

その際には筋肉量の低下に気をつけましょう。


③摂取カロリーの調整


体重の変化に合わせ「糖質」「脂質」の量を減らしていきます。

そして体重の低下が少ない場合や、体重が停滞する場合に少しずつ摂取量を減らしていきます。

減らし方は、基本的には夜の炭水化物摂取量から減らしていきますがこれは生活スタイルや自分のストレスを感じる度合いによって朝や昼に変えても問題ありません。

減らす際は大きく減らさずに、100kcal程度を目安に減らして下さい。(白米約60g=100kcal)

摂取カロリーの目安は全体カロリーの「糖質:50%~60%」 「脂質:20%~30%」「タンパク質:15%~20%」を意識しましょう。

これは目安であって、ここから「糖質を45%」にしたり「脂質を20%」したりなど体重の変化に合わせて調整をしていきます。


④消費カロリーを増やす


有酸素運動や日常代謝を増やし消費カロリーを増やします。

まずは日常代謝を増やすことを意識をするとストレスが少なく消費カロリーを増やすことができます。


例えば

「エスカレーターを常用している」→「階段を使うようにする」

「自転車で移動している」→「歩きで移動するようにする」

「ランチは近くのコンビニ」→「少し遠くにあるいてランチ」


そして有酸素運動に抵抗がない方は、週に2~3回30分程度のランニングなどを追加していくのも良いと思います。

このランニングなどを含む有酸素運動は停滞期脱出のためや食事を減らすのが大変になってきたときに使う場合が多いので、もし日常代謝で調整出来そうな場合はそちらを優先すると良いでしょう。

特に1日の歩行量が8000歩を下回る方は、歩く歩数を増やしていくことを第一に考えて見て下さい。



まず①、②からスタートし、体重や体脂肪量の変化に合わせて③→④と順番に進めていくのがオススメです。

何度もダイエットを行なっており、自分の消費カロリーが把握できている場合は③からスタートしても問題ありません。

ダイエット初心者が体重の変化を確認しないで摂取カロリーを減らしていくと「筋肉量の低下を招きやすいので注意し、まずは①の食事バランス(P:F:Cバランス)を必ず調整していきましょう。

なんとなくで、バランスが悪い状態のまま食事を減らしていくとダイエットを失敗する原因になります。PFCバランスについてはこちらを参考にしてください。


特に気を付けていただきたいのは、野菜を食べれば痩せるという考え方、極端に摂取カロリーを減らすダイエット、体重が減少しているのに更に摂取カロリーを減らし続ける。

初心者こそ食事のバランスを意識しながらダイエットをスタートしてみてください‼


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