マクロバランスダイエットのやり方|学芸大学駅前のパーソナルジム

query_builder 2021/04/28
ダイエット
食事2_R

学芸大学駅から徒歩2分のパーソナルジム3Mワークアウトです。


今回はダイエットの基本となる食事管理法のマクロバランスを紹介します。

マクロバランスとは別の言い方でPFC法、またはマクロ管理とも呼ばれています。

食事の内容を三大栄養素のタンパク質(P)/脂質(F)/炭水化物(C)に分けてカロリーやg数を管理していきます。

これは3Mワークアウトでも実際に使われている方法なので是非ダイエット初心者は覚えて見て下さい。(自動で計算したい場合はこちらをご覧ください)


今回のマクロバランスではダイエット中に太らないで摂取可能な「最大摂取可能カロリー」と目標体重を目指す際の「ダイエット時の摂取カロリー」とダイエット失敗の目安となる「最低摂取カロリー」を数字として出すことが可能です。


最大摂取可能カロリーを超えている場合は体重が増えていくので、ダイエット中は多めに食べてしまう日でも最大摂取カロリー以下に調整することが理想です。

体重の変化に合わせてカロリーを減らしていくことは可能なので、ダイエット時の摂取カロリーより多めに減らせば体重は落ちやすくなります。

この際に確認が必要なのが、最低摂取カロリーになります。

最低摂取カロリーを下回ると身体活動に不調をきたし、体脂肪がかなり減りにくい状態になります。


では実際の計算方法やPFCについて詳しく解説していきます。


三大栄養素


タンパク質(P)

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、血液などを構成する重要な栄養素です。
肉、魚、豆、卵、乳製品などに含まれています。


脂質(F)

脂質にはエネルギー源になるだけではなく、脂溶性のビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜/核膜などを構成します。

こちらは書いていくと多くなるのですが、代表的なところで肉や魚に含まれる脂、オリーブオイルやごま油に含まれる油などがあります。


炭水化物(C)

主に人間が活動するときのエネルギーとして使われます。

ブドウ糖や果糖などの単糖で構成されているものを炭水化物と言います。

炭水化物には大きく分けると「糖質」と「食物繊維」になります。

主なところは米/麺/パン/果物/野菜などから摂取できます。


PFCの摂取量目安


それぞれの適切な摂取量は総摂取カロリーの【P:15~20%】【F:20~30%】【C:50~60%】になります。

このバランスを意識しながら「維持期」「減量期」「増量期」に合わせて自分に必要な食事量を計算していきます。


このマクロバランスはあくまでもダイエットの基本です。

初心者の方が見るとすごい魔法のようなダイエット法だと思ってしまう場合も多いとは思います。

これは単純に食べるものを数値化し管理しやすくしているものになります。

このダイエット法で大切なことは自分の食べている物を把握し、我慢するところ、無理しなくても良い所を理解し食事管理を継続していくことになります。


大切なのはマクロバランスを利用することで「食事の適切なバランス」を知ることです。

極端なPFCバランスにするのではなく継続し易いバランスでダイエットを行います。


実際の計算方法


①基礎代謝の計算方法

体重計などの数値、計算式などを利用して計算しましょう。

これはあくまでもスタート時の目安となる数字なので多少の誤差は気にしなくても大丈夫です。


②生活活動強度指数の確認(※第6次改訂日本人の栄養所要量参照)

生活活動強度指数 日常の過ごし方 ライフスタイル
レベルⅠー低い(1.3) 日常、仕事の移動などが1時間程度の歩行を含み、大部分は座位での仕事や談話、テレビ鑑賞、読書などをして過ごす方 ほとんど身体を動かさない
レベルⅡーやや低い(1.5) 通勤、仕事などで2時間程度の歩行を含み、立位での業務が比較的多い方(大部分の方がこちらに該当します) デスクワークや座位での仕事が多く通勤や家事などで身体を動かす
レベルⅢー普通(1.7) レベルⅡに加えて1日1時間程度の歩行やサイクリング、筋力トレーニングなどの身体的活動を行っている場合 立ち仕事や家事で頻繁に身体を動かしたり、軽いスポーツを行っている
レベルⅣー高い(1.9) 1日1時間程度は強度の高い運動を行っている、または肉体労働を行っている 肉体労働や本格的なスポーツを行っている

③最大摂取可能カロリーの計算方法

最大摂取可能カロリーはダイエット時に、体重維持出来る最大の摂取カロリーとなります。

このカロリーを越えなければ基本的に太ることはありませんので、単純にこの数字だけを覚えておくだけでも役に立ちます。


④ダイエット時の摂取カロリーの計算方法

7200kcal × 〇kg これをダイエット目標期間で割り1日の減らすべきカロリーを計算します。

③の最大摂取カロリーから1日の減らすカロリーを引くとダイエット時の摂取カロリーとなります。


⑤PFCバランスの計算方法(1g辺りP:4kcal/F:9kcal/C:4kcal)

P=体重×2g

F=ダイエット時の摂取カロリーの25%

C=PFを計算した後に残ったカロリー


脂質は目標の体重や体脂肪に合わせて20~30%を逸脱しない範囲で数字を変えることが可能です。

最初から低い数字にする必要はありません。

脂質を減らすことで食生活に大きなストレスがかかり、継続が難しくなってしまう場合は30%に設定して様子を見るのがおすすめです。


⑥結果

最低摂取カロリー=基礎代謝の数値になります

ダイエット時の摂取カロリー=1日毎に摂取する目標カロリーになります

PFC=それぞれの三大栄養素の摂取量になります(gとkcalで表示)


実際の計算方法はこちらを参考にしてください


基本情報(※小数点以下は切り上げで分かりやすい数字に変えています)

男性 年齢:40歳 身長:170cm 体重:75kg 目標体重:5kg減量 目標期間:2ヵ月


①基礎代謝

1700kcal(今回はハリス・ベネディクト方程式を使って計算しています)

計算方法はこちらを参考にして下さい。

②生活活動強度指数

レベルⅡ(1.5)

③最大摂取可能カロリー

1700×1.5=2550kcal

④ダイエット時の摂取カロリー

7200kcal×5kg=36000kcal

36000kcal÷60日=600kcal

2550kcal-600kcal=1950kcal

⑤PFCの計算

P:75kg×2=150g(150g×4kcal=600kcal)

F:1950kcal×0.25=約488kcal(488kcal/9kcal=54g)

C:1950kcal-600kcal-488kcal=862kcal (862kcal/4kcal=約216)

⑥結果

最低摂取カロリー:1700kcal

摂取カロリー目安:1950kcal

P:150g(600kcal)

F:54g(486kcal)

C:216g(864kcal)


これが今回の2か月間で5kg体重を落としていくための食事内容になります。

これはあくまでも理論上の数字になります。

ここから体重の変化や体型の変化を確認しながらカロリーや三大栄養素の量を調整していきます。


今回は学芸大学のジム3Mワークアウトでも実際に使われているダイエット時のカロリー計算方法を紹介していきました。

正直ただ見ているだけだと良くわからない内容だった思います。

詳しくマクロバランスや痩せない原因を相談したい方はお気軽にカウンセリング重視の初回体験レッスンからお申込みください!


学芸大学駅から徒歩2分のジム3Mワークアウトでした。

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【店名】PersonalTraining GYM 3Mworkout

(パーソナルトレーニングジムスリーエムワークアウト)

【アクセス】学芸大学駅から徒歩2分

【住所】東京都目黒区鷹番3-3-11 S・M石井202


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