学芸大学のジム|初心者が筋トレで効果がでないときに気を付ける事

query_builder 2021/05/07
トレーニング
アダクション

学芸大学駅から徒歩2分のプライベートジム3Mワークアウトです。


トレーニング初心者でパーソナルトレーニングに通い始める方の多くが悩んでいるポイントがあります。

「何年もトレーニングを続けているのに筋肉が増えた気がしない」

これにはいくつか原因がありますが、「負荷をあげていない」「運動量が足りない」場合が多いです。



筋トレでは初心者が必ず実践すべきルールがあるので筋肉がつかなくて悩んでいる方は一度【過負荷の原則】【漸進性の原則】について考えて見て下さい。


初心者が覚えるべきトレーニングの原則


過負荷の原則とは(principle of overload)・・・


通常の状態(日常)より負荷をかけていくこと。通常より強い負荷をかけることで身体が負荷に適応し成長していきます。 負荷のかけかたは目的により変わってくるが、運動強度・運動の持続時間・運動頻度などから選択していきます。



漸進性の原則とは(principle of progression)・・・


個々の身体の状態に合わせてトレーニングの負荷を徐々に高めていくこと。急激な負荷の変化は怪我の原因になります。 個々の身体の変化に合わせ、どのくらいのペースで負荷を増大させていくかが重要なポイントになります。


パーソナルトレーニングを受けにくるお客様の中には元々スポーツクラブに通っていて長い間自分でトレーニングを行なっているが身体に変化が現れないという方が多くいます。

話を聞いていくと最初に通い始めた時に教えてもらったトレーニングを同じ重さで続けていたという方が多くいます。

身体を変化させたい場合目的に合わせて「徐々に通常より高い負荷へと増大させていくこと」が重要となってきます。


トレーニングフォームを身につけることもすごく大切なことになりますが、ずっと同じ負荷でトレーニングをしていても筋肉は増えていきません。

【過負荷の原則】【漸進性の原則】に従い、トレーニングの負荷を増やしていきましょう。


運動負荷の上げ方


一番最初に思いつく負荷の上げ方は、重りを増やしていくことだと思います。

これが一番シンプルで重要な負荷の上げ方になります。

しかし、気を付けていただきたいのは、初心者がいきなり重りを増やしていくことは関節や筋肉への負荷が強くなり過ぎ怪我の原因になることが多いです。

更にトレーニングフォームが身につく前に重さを上げ過ぎることで適切なフォームで動作ができなくなる原因にもなります。


トレーニングの総負荷=重さ×回数×セット数


重さを上げる前にセット数や回数を伸ばし負荷を上げていくことが可能です。

総負荷が同じであれば重量の重い軽い、では筋肉量の増え方に違いが出ないと言うデータもあります。


要するに、20kgの重りで10回のトレーニングをすると総負荷は200kg。10kgの重りで20回のトレーニングをすると総負荷が200kg。この2つのトレーニングを比べた時に筋肉量の伸び方にほとんど違いはでません。


これを利用して、初心者がフォームに重点を置いて鍛える場合は、軽めの重さで回数・セット数を伸ばしトレーニングの総負荷を向上させる方法も効果的です。


これに関しては目的やタイミング、効きやすさ、トレーニング経験など、、、人によって違うので状況に応じて使い分けが重要だと思います。

ポイントは常に「重さ」「回数」「セット数」を増やし、総負荷を伸ばしていくことが筋肉量の増加やダイエットの成功に繋がります。


筋トレ初心者が気を付けなければいけないのは、何か月経っても最初と同じ種目・負荷・回数で行わないことです。


3Mワークアウトではこの負荷や運動の刺激を変化させていくために、通常のパーソナルトレーニングだけではなく「加圧トレーニング」や「キックボクシング」などのメニューを組み合わせています。


一度トレーニングの総負荷を見直してみてください。

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