スクワットでしゃがめない|学芸大学駅前のパーソナルジム

query_builder 2022/02/25
スタッフ日記
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学芸大学駅から徒歩2分のパーソナルジム3Mワークアウトのトレーナー石川です。


先日知り合いのジムで実施している研修に参加してきました。

いろいろなトレーナーさんの考え方や意見が聞けて大変勉強になりました。

その中で実施することが出来ないトレーニングメニューをどうするか、というテーマがありました。

※怪我をしていて出来ないという意味ではありません。


「スクワットがしゃがめないから浅めで行う」「腰が痛いのでデットリフトはやらない」「クランチで首が痛い」「レッグレイズで腰に負担があるから手で補助しながら行う」「肩や首が痛いからビハインドネックのラットプルダウンを行わない」etc


これらの種目を実施していく場合、痛みや可動範囲が足りないときに代わりにできて同じ効果がある種目がいくつも存在します。

研修会に参加していたトレーナーさんの中には出来ない種目は、負担のかからない種目に変えて行っていくという意見も多かったです。

私自身もこれが間違っているとは言い切りにくい部分です。

運動の目的によって問題ない場合や今はやれなくても良いから避ける種目もあります。

全部書いていくとすごく長くなるので今回はスクワットのケースを例にして書いていきます。

もしスクワットでハーフまでしゃがめないけどそのままトレーニングしている方は一度読んで見て下さい‼


スクワットには大きく分類して、浅めの「クォーター」、半分までしゃがむ「パラレル」、一番下までしゃがむ「フル」に分類されます。

運動の目的によってはクォータースクワットでも問題ないケースは少なからず存在します。



「クォータースクワットで重量を上げていく」

運動の目的が

◎腿の前側だけに負荷をかけたい

◎背骨に負荷をかけたい

◎重りを支えるための体幹部を鍛えたい

◎ダイエットが目的でエネルギー消費だけを増やしたい

◎臀部やハムストリングスを使わないで実施したい

◎重量を1段階向上させるため

などこのようなケースであればスクワットを浅めで行う意味があります(多分、、、)。

あくまでも理由をつけると、、、こうなります。

ですがわざわざこの目的でスクワットを選択する意味はありません。


「深くしゃがむと腰が痛いから」「足首が硬いからしゃがめない」「股関節が詰まる」などの理由で浅めで行う。

これはまだスクワットで重りを扱う状態ではなかったり、スクワットを実施する前にストレッチを重点的に行うべき状態なのではないでしょうか。


「パラレルスクワットまでしゃがむと腰が痛い」

◎体幹(腹筋群/起立筋群)が弱い

◎大殿筋やハムストリングの柔軟性が足りない

◎股関節の可動範囲が足りない

このようなケースがあるのであればまずはしゃがんでも腰に痛みのない重さでしっかり深く行うこと。

それにあわせて柔軟性や可動範囲が足りない部分をストレッチを行っていくこと。

これをしっかり行っていけば大抵の場合深くしゃがんでも痛みはでなくなり、痛みなく重量が向上させることができます。


「足首が硬いからしゃがめない」

◎ふくらはぎが硬くなっている

◎脛の筋肉が弱くなっている

◎足の裏の筋肉(足の指が働かなくなっている)

◎重心が前後でずれている

まずはスクワットをする前に足首の可動範囲を向上させるエクササイズや足の裏(足の指)を使えるようにする必要があります。

ふくらはぎの硬さや脛の筋肉の弱化は足首の可動範囲を低下させる原因になります。

または足の指が上手く働かない場合は重心が適切に支えられなくなりしゃがむことが出来なくなります。

これに関しては骨格的に足首が動かない場合もあり、その際には別の形を選択していくことはあり得ます。


「股関節がつまるためパラレルまで下げれない」

◎ハムストリングス/大殿筋の硬さ

◎腸腰筋の硬さ

◎内転筋と外転筋のアンバランス

◎股関節の動作不良

◎重心が外側/内側にずれている

このケースもまだスクワットの重量を伸ばしていく段階にはないと思います。

まずはストレッチを行い柔軟性を向上させる。

内転筋と外転筋の働きを改善させる。

しゃがむ動作のときに股関節が適切に内旋したり外旋したりする動作を練習する。


スクワットだけを見て行っても、しゃがめないときには何かしらしゃがめない原因があります。

その原因を考えていく必要がパーソナルトレーニングにはあると思います。

似たところで「レッグレイズ」をやるのに腰が痛いから手をお尻の下に入れて実施する、、、ではなくレッグレイズで腹圧が入らないことや骨盤のコントロールが出来ないことを問題として考える必要があります。


たしかにトレーニングをしていく上で出来ない動きを避け、出来るトレーニング方法を探していくこともときには正解です。

しかし、大切なことは出来ない(痛みが出る)のであれば出来ない原因を探し、出来るようにすることでより健康な身体に繋がります。


出来ないフォームや、痛みが出る動きがある方は一度原因がなにかとレーニングを見直してみてください。


学芸大学駅周辺や東急東横線沿いでスクワットがパラレルまで上手くしゃがめない初心者さんは是非一度スリーエムワークアウトの無料カウンセリング/体験レッスンからご相談下さい!

正しくスクワットが出来るようになると足の形が断然変わります‼

学芸大学駅から徒歩2分のパーソナルジム3Mワークアウト所属トレーナー石川でした!



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【店名】PersonalTraining GYM 3Mworkout

(パーソナルトレーニングジムスリーエムワークアウト)

【アクセス】学芸大学駅から徒歩2分

【住所】東京都目黒区鷹番3-3-11 S・M石井202

【アクセス詳細】

学芸大学駅の改札をでて、右手に進みます。八百屋さん向かいの恭文堂書店の手前を右折。 左手に、いきなりステーキを見ながら、直進します。 突き当り右手の茶色いレンガの建物がSM石井ビルですので、階段で一番奥におあがりください。


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