ゆるめに無理をしないダエット|学芸大学駅前のパーソナルジム

query_builder 2021/05/22
スタッフ日記
プロテイン

学芸大学駅前のパーソナルジム3Mワークアウト所属トレーナーの石川です。


私は年間を通して増やす時期、維持する時期、痩せる時期を決めて体重をコントロールしています。

元々はいろいろな増量方法やダイエット方法を試してみたくて5年くらい前から毎年続けています。

中には身体に合わない方法や、決められたルール通りに実施しても上手くいかない方法などいろいろあります。

人によって同じ制限をしてもストレスを感じる場合と、感じない場合があります。

出来る限りストレスの感じにくい方法で、2~3ヵ月間程継続して実施できる内容で考えていくのが大切です。


今回は2021年の1月頃からゆるめのダイエットを開始しました。

70kgからスタートし、5月で60kgまで減りました。


今回はあまり一生懸命食事制限をするのが嫌だったので、シンプルにカロリー調整と週3~5回の筋トレでダイエットを行いました。

ランニングなどはいれていないのですが、月に2回~3回45分程度のキックボクシングのミット打ちを実施していました!


今回は食事制限をゆるめにしてのダイエットだので、あまりストレスも感じず珍しく長めに実施できました。


5月中は維持する期間にして一度ダイエットを休憩してから、増量するかもう少し減量するか決めていきたいと考えています。


今回のカロリー調整はタンパク質の摂取量以外は細かく計算はしないで間食や脂質の多い食事を少し減らすように気を付けました。

あとは内臓に負担を掛けないで過ごしたかったので、食事からのタンパク質は少し減らし、なるべくプロテインからタンパク質を摂取するように心掛けました。


ダイエットのときに筋肉量が低下していくと、少しずつ基礎代謝や活動量が下がってしまい消費カロリーが減少してしまいます。

その結果、体重が減る度に摂取カロリーを減らす日々が続いてしまいます。

そして、食事を抑えることにストレスを感じバク食いをする!

これがリバウンドで多いパターンになります。


タンパク質の摂取量は諸説あるのですが、私は【ダイエット中:体重1gk辺り1.2g~1.5g】【増量時:体重1kg辺り2g~3g】で摂取するようにしています。


タンパク質は食事から全て摂取していく場合は内臓への負担や脂質の摂取量が多くなってしまう場合もあるので必要に応じてプロテインを組み合わせていくと必要量を摂取し易くなります。

皆さんも自分にあったダイエット方法を探してみてください。


最後にプロテインの選び方を少し書いておきます。


プロテインの種類


ホエイプロテイン


ホエイプロテインはミルクから摂れるたんぱく質になります。

アミノ酸組成に優れており、吸収が早いことが特徴です。

タンパク質以外にもミネラルやビタミンが含まれいます。

製法によって「WPC」「WPI」「WPH」と分かれています。


WPC:
タンパク質含有量が70%程度でタンパク質以外に乳糖とミネラル(主にカルシウム)などが含まれています。

吸収が良く割と安価で購入できますが、乳糖が身体に合わない場合不調をきたす場合があります。安価でコストパフォーマンスに優れています。


WPI:

同じくミルクから取れるタンパク質で、含有量が90%を超えるプロテインです。タンパク質以外のものがほとんど含まれず吸収が早いのが特徴です。乳糖がほぼ含まれないことから乳糖が身体に合わない方には摂取し易いです。代わりに若干値段が高くなる場合が多いです。


WPH:

ホエイプロテインを加水分解して、吸収し易い状態にしたプロテインです。通常のホエイプロテインに比べて吸収・分解が早いのが特徴です。多少ではあるが、タンパク質の合成がホエイに比べ向上したというデータもある。値段が高くコストパフォーマンスはあまり良くないです。


カゼインプロテイン


同じくミルクから製造されるプロテインですが、ホエイが水溶性で吸収が早いのが特徴に対して、カゼインは不要性で固まりやすく吸収が緩やかなのが特徴です。


ソイプロテイン



大豆のタンパク質部分のみを取り出したプロテインです。大豆に含まれる、イソフラボンが女性ホルモン似た働きがあり、「肌をきれいにしたり」「骨の強化」「自律神経の安定」など女性に良い効果が多いです。しかし男性にはテストステロンへの影響もあるのではないかと言われているため、大量摂取は少し注意したい。


肉の種類やプロテインの種類でも同じですが、それぞれに良い部分/悪い部分があります。

大切なことは1種類に固執するのではなく、バランス良く摂取することだと思います。


お肉からタンパク質摂取をする際に、「ささみ」を摂った方が良いですか?という質問も良くいただきます。

これも「ささみ」にはささみの良さがあります。

しかし、豚肉や牛肉が悪いわけではありません。

それぞれの特徴を意識し、バランス良くいろいろな種類のタンパク質を摂るようにして下さい‼


ブログを読んでいただきありがとうございました!

学芸大学駅前のジム3Mワークアウト所属の石川でした。

学芸大学駅周辺んでパーソナルジムをお探しの方は是非一度お問い合わせ下さい♪


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【店名】PersonalTraining GYM 3Mworkout

(パーソナルトレーニングジムスリーエムワークアウト)

【アクセス】学芸大学駅から徒歩2分

【住所】東京都目黒区鷹番3-3-11 S・M石井202


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