ダイエットのときの優先順位|学芸大学のジム

query_builder 2021/08/08
ダイエット
野菜

学芸大学駅前のパーソナルジム3Mワークアウトです。


「ダイエットをするときは食事が8割、運動が2割」
「カラダは台所で作られる」
「カラダはあなたが食べたもので出来ている」


このようにダイエットをする上で食事が大切なことは理解されていると思います。
しかし、食事に気を使っていても、気を付ける順序を間違えてしまえばダイエットは成功しません。


今回は私が食事指導を行う上で大切に考えている優先順位を紹介していきます。


ダイエットのときに気を付けるべき優先順位


①総摂取カロリー

これはなによりも優先すべき内容です。
いくら夜の食事の摂取量を減らしていても、消費カロリーが2000kcalの人が朝と昼に3000kcalを摂取していれば痩せることはありません。


同じように、いくら身体に良いオリーブオイルを毎日摂取していても、摂取量が多すぎて摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていれば意味がありません。


炭水化物が悪い、脂質が悪いということもありません。

基本的にはまずバランス良く食べ、総摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように食事することが最優先です。


②三大栄養素のバランス

PFCバランスとは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の摂取する量を表しています。(詳しくはこちらで説明しています)

このバランスが崩れているとダイエットにおいて多くのデメリットがあります。


タンパク質が足りなくなると、筋肉の量が減少し基礎代謝が低下していきます。

結果として、摂取カロリーを減らすことにより消費カロリーが減り、痩せずらい身体になります。
更にタンパク質の摂取と運動を組み合わせることで、タンパク質の合成が進み筋肉を作ります。

この時に多くのエネルギーが消費されるため、摂取カロリーが増えていて痩せやすくなります。


炭水化物が足りなくなると、身体がエネルギー不足に陥ります、その際にタンパク質を分解しエネルギーを充当するようになります。

結果として基礎代謝の低下やタンパク質合成の必要がなくなり消費エネルギーが低下します。
炭水化物を適切に摂取することでインスリンの分泌を促進し、筋肥大を助けます。

そのため炭水化物を適切に摂取することは、基礎代謝の向上に繋がります。


脂質は体内において重要なエネルギー源であり、ホルモンや細胞膜などを構成しています。脂質が不足することで、身体が疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする原因になります。

脂質には脂溶性のビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける働きもあるので、脂質の減らし過ぎにも注意が必要です。
しかし、脂質は過剰に摂取した場合1gごとの保有カロリーが多いため肥満の原因になりやすい栄養素のため摂取量には注意が必要です。

このように総摂取カロリーの次に三大栄養素のバランスがダイエットをする上で大切になります。


③水の摂取量

人間の身体の約50~60%が水でできており、「ダイエット」だけではなく「健康」を維持するためにも重要な要素になります。

1日の排出量は約2.5ℓくらいと、必要な摂取量は1日に約1.5ℓから2.5ℓと言われています。


この水はダイエットで大切な働きを担っています。摂取した栄養素は水に溶かして全身に運んでいきます。

更に代謝された老廃物や脂肪などの代謝物を運ぶ働きもあります。

その他にも「体温調整」「酵素を反応可能にする場所を提供する」「体液に浸透圧を維持する」などの働きもあります。

ダイエットをしていくときに、体内の水分量が足りない場合、摂取した栄養が正しく各組織にいきわたらなかったり、代謝された脂肪が適切に運ばれなくなったりすることがあります。


カロリーや3大栄養素を適切に摂取できるようになったら、それを正しく使うために水分をしっかりと摂取することが大切になります。


④ビタミンの摂取量(微細栄養素の摂取量)

ビタミンやミネラルなどの微細栄養素には様々な生理機能を維持したり、エネルギーや体組織を作るための代謝を助ける働きがあります。


ビタミン・ミネラルともに必要量はすごく微細な量にはなりますが、足りなくなることで欠乏症になるケースもあるので気を付けたい栄養素です。


ダイエットにかかわる部分で言うと、ビタミンが足りなくなると「三大栄養素」の分解や合成が行えなくなります。

その結果、代謝の低下や脂質の蓄積に繋がります。

特にトレーニングやダイエットではビタミンB群が足りなくなることで筋肉の合成ができなくなったり、脂肪の代謝が起こりにくくなることがあるので注意が必要です。


⑤食事の回数・時間

食事の回数や食べる時間帯によっての違いです。
これに関しては多くの意見が存在しています。


朝食事を食べるメリット

朝空腹状態で動くことでの脂肪燃焼効果

約16時間内臓を休める時間を作る食べ方

寝る直前に食べると太る

2食でのダイエット

3食でのダイエット


全ての項目にメリットとデメリットが存在しています。

それを理解した上で自分にあっている方法を選択していくのが良いと思います。


食事の回数や時間帯で起こる変化はすごく微細な変化になります。

あくまでも①や②などが守れている状況であったり、体脂肪量がかなり少ない状態になってから更に絞りたいときなどに重要になってくる内容です。

なので無理に自分の現在の食生活を変えてまで行う必要はないです。

特に16時間内臓が休めようが、2食にしようが、総摂取カロリーが大幅にオーバーしていたり、三大栄養素が足りなくなっていればダイエットの成功は起こらないでしょう。


⑥サプリメント

多くのサプリメントが存在していますが、あくまでも「サプリメント=栄養補助食品」です。
劇的に身体を変化させるようなものではなく、①~⑤を適切に出来た上で摂取した場合変化を感じることができるものになります。

無理にサプリメントに時間やお金をつぎ込むのであれば①~⑤を徹底することの方は効果は断然高くなります。


プロテインやビタミンなどの摂取し易く、安価なものは食生活に合わせて混ぜていくことで①や②のコントロールをシンプルにしていく効果は高いと思います。

 

⑦食べる順番・痩せる食べ方(GI値)

これは食事を食べる際に、炭水化物から食べるのではなく野菜などの食物繊維が多いものから食べることで血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食べ方になります。

しかしこれもあくまでも①の摂取カロリーを守れていることが前提の方法になります。

いくら血糖値の急上昇を抑える努力をしていても、総摂取カロリーや3大栄養素が適切にとれていなければダイエットは上手くいきません。


他にも食事の前にホエイプロテインを摂取することで食欲を抑えるダイエット法も存在します。

実際にホエイプロテインには食欲を抑える働きがあり、食べ過ぎを防いでくれます。しかし、いくら食欲を抑えていても高カロリーのものを食べてしまい、総摂取カロリーが増えていればダイエットは成功しないでしょう。


このGI値はダイエットにおいて、摂取カロリーや三大栄養素より優先度は低く設定しています。

しかし、糖尿病や生活習慣病などの予防について考える上では食べる順番やGI値はとても大切です。


学芸大学駅前のジム3Mワークアウトでした。

ダイエットを実施する際にはまず総摂取カロリーを必ず意識をして下さい。

どんな健康的な食べ方、健康的な食事回数にしても摂取カロリーのバランス/三大栄養素のバランスが崩れているダイエットは長続きしません。


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【店名】PersonalTraining GYM 3Mworkout

(パーソナルトレーニングジムスリーエムワークアウト)

【アクセス】学芸大学駅から徒歩2分

【住所】東京都目黒区鷹番3-3-11 S・M石井202


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