学芸大学のジム|食事で体脂肪を落とすときの基本

query_builder 2021/05/02
ダイエット
食事

東急東横線沿い学芸大学駅から徒歩2分のプライベートジム3Mワークアウトです。

ダイエットのときに必要になる基本的な考え方について書いていきます。

体脂肪を落とすためにはまず


摂取カロリー < 消費カロリー


の状態にもっていくことが大事です。


消費カロリーの計算方法


①基礎代謝量の計算


体重計などの数値、計算式などを利用して計算しましょう

※これはあくまでもスタート時の目安となる数字なので多少の数値の差は気にしなくても大丈夫です


計算式の例:ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593


②生活活動強度指数の確認 (※第6次改訂日本人の栄養所要量参照)


生活強度指数

◎レベルⅠー低い(1.3)

「日常の過ごし方」

日常、仕事の移動などが1時間程度の歩行を含み、大部分は座位での仕事や談話、テレビ鑑賞、読書などをして過ごす方

「ライフスタイル」

ほとんど体を動かさない


◎レベルⅡーやや低い(1.5)

「日常の過ごし方」

通勤、仕事などで2時間程度の歩行を含み、立位での業務が比較的多い方(国民の大部分がこちらに該当します)

「ライフスタイル」

デスクワークや座位での生活が多く、通勤や家事などで少し体を動かす


◎レベルⅢー普通(1.7)

「日常の過ごし方」

レベルⅡに加えて1日1時間程度の歩行やサイクリング、筋力トレーニングなどの身体的活動を行なっている場合

「ライフスタイル」

立ち仕事や家事で頻繁に身体を動かしたり、軽いスポーツを行っている


◎レベルⅣー高い(1.9)

「日常の過ごし方」

1日1時間程度は強度の高い運動を行なっている、または肉体労働を行なっている

「ライフスタイル」

肉体労働や本格的なスポーツを行なっている



③最大摂取可能カロリーの計算

基礎代謝量×運動レベル係数=最大摂取可能カロリー

※最大摂取可能カロリーはダイエット時に、体重が維持出来る最大の摂取カロリー目安となります。


摂取カロリーの考え方


体脂肪を1kg落とすには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

最大摂取可能カロリーからダイエット時の摂取カロリーを計算していきます。


例えば体脂肪を3kg落としたい時は21600kcal余分に消費するようにします。

これを90日で落とす場合1日240kcal摂取カロリーを減らします。

この減らす必要のあるカロリーを3日に分けて計算していきます。

今回の場合: 720kcalを3日間で減らします

Day1: ±0kcal

Day2:-520kcal

Day3:-200kcal

Day4:+200kcal

Day5:-400kcal

Day6:-520kcal


720kcal × 30サイクル = 21600kcal が目標になります。


食べてはいけないとストレスを感じるよりは食べる日は楽しみ、それ以外の日でしっかりとバランスを取っていただくことが大事になります。


ただしこれは食事のみで考えている場合です。

他に運動することによるエネルギー消費も出てくるので、必ずこの理論値通りになるとは限りません。

更に食べ過ぎたからといって、次の日に基礎代謝を下回るようなカロリー制限を行うと低代謝の原因になったり、適切なタンパク質合成が行われなくなる原因になり、結果的に食事を減らしても理論値通りに落ちないこともあります。


これは絶対に3日じゃないとだめなわけではありません。


だいたい3日〜7日の間で管理できると体脂肪は減っていきます。


3Mワークアウトでは1週間でバランスをとる場合、コントロールが上手くいかなかったり、減らす量が多くなりすぎてバランスが取れなくなるお客様が多かったため、3日〜4日を1サイクルにしてカロリー収支のバランスを取ってもらっている方が多いです。


このように最終的に1サイクル毎に必要なカロリーを減らし、最終的に目標のカロリーを減らしていきます。


まずは自分の減らしたい目標、減らすのに必要なカロリーを知ることが基本になります。

今回は食事のみで計算していきましたが、ここに運動量を増やすことで消費カロリーを増やしてカロリー収支の調整をしていくことも可能になります。

実際のダイエットでは食事のみでカロリーを減らしていくと、低カロリーになり過ぎてしまい、健康を損なう場合もあるので運動を組み合わせて行くのがおすすめになります。


実際に消費カロリーを計算する方法はこちらを参考にして下さい


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【店名】PersonalTraining GYM 3Mworkout

(パーソナルトレーニングジムスリーエムワークアウト)

【アクセス】学芸大学駅から徒歩2分

【住所】東京都目黒区鷹番3-3-11 S・M石井202


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